03 sty Wsparcie w stresie – cz. 2
W bloku II przedstawię kilka porad jak można wpłynąć na poprawę nastroju dzięki codziennej umiarkowanej aktywności ruchowej oraz prawidłowemu oddychaniu, który jest niezbędny dla relaksu naszego umysłu i ciała.
1. Na początek „pozycja góry” (tadasana) – spróbuj ją wykonać a poczujesz że możesz chodzić dumnie na wyciągniętej szyi. Tak nosi się człowiek spokojny, pewny siebie i zrelaksowany. Wyobraź sobie, że góra symbolizuje twoją postawę życiową: mocną, nieustraszoną, otwartą, ale także asertywną, wyznaczającą granice, na których przekroczenie sobie nie pozwolisz. Zwróć uwagę na oddech, który ma przepływać swobodnie przez otwartą klatkę piersiową. Poczuj mocne stopy – to da ci poczucie siły i oparcia. Otwierając i wzmacniając ciało uwalniasz napięcia i otwierasz się na innych ludzi i nowe doświadczenia.
Przyjęcie „pozycji góry”:
- Złącz stopy i rozłóż równomiernie ciężar ciała na całych stopach.
- Ściągnij delikatnie kość ogonową w dół.
- Wciągnij brzuch i ściągnij łopatki.
- Wyciągnij kręgosłup do góry i jednocześnie delikatnie skieruj podbródek do klatki piersiowej. Czubek głowy skieruj do sufitu.
- Spróbuj się w tej pozycji rozluźnić.
- Zwróć uwagę na oddech – wraz z wdechem podbrzusze powinno wypełnić się powietrzem i uwypuklić z wydechem brzuch się zapada.
- Zacznij od wykonania tej pozycji przy ścianie.
- Postaraj się utrzymać pozycje świadomie przez 3 minuty.
2. Kilka razy dziennie weź głęboki oddech. Kilka świadomych oddechów oczyści umysł, rozładuje napięcie, przyniesie ożywienie, inspiracje i nowe pomysły. Głęboki, świadomy oddech odpręża, oczyszcza, odnawia i odmładza organizm:
- Usiądź na brzegu krzesła lub na podłodze w siadzie skrzyżnym lub na piętach.
- Zamknij lub zmruż oczy, odpręż mięśnie twarzy.
- Weź głęboki wdech prze nos, napełnij brzuch powietrzem, zatrzymaj powietrze na 6 sekund.
- Zatrzymaj powietrze przez minimum 3-4 sekund.
- Wypuść powietrze nosem przez 8 sekund, brzuch w tym czasie zapada się.
- Zrób przynajmniej 10 takich oddechów, ma on być naturalny, swobodny i niewymuszony.
3. „Oddechowe espresso”:
- Weź cztery szybkie oddech przez nos. Piąty wydłuż do 10 sekund. Powtórz cztery razy – poczujesz powrót energii i chęci do pracy, senność na pewno ustąpi. Kolejna filiżanka kawy nie będzie ci już potrzebna.
4. Każdego dnia wybierz się na spacer.
5. Nie używaj windy, wchodź i schodź schodami, wdzięczne ci będą serce i pośladki.
6. Codziennie odpoczywaj – włącz muzykę relaksacyjną, zdrzemnij się, zrób to co lubisz.